روتين ومحفّزات

قررت العودة مرة أخرى إلى ممارسة الرياضة بعد انقطاع دام لأكثر من ٦ أشهر. محمود كان المحفّز الأكبر لي منذ السنة الماضية وكنت أتذكّر وجهه -على بُعد المسافات بيننا- وتوبيخه لي في الأيام التي أقضيها بلا أي حركة أو ألتهم فيها قطع البيتزا. أحد الأسباب التي أدت إلى تهاوني أن الانقطاع -ذاك- كان بسبب روتين العمل الجديد الذي زاد ساعة في آخر اليوم، فالعمل منذ التاسعة وحتى السادسة بالإضافة إلى ساعة أخرى وسط الزحام كان مرهِقاً نهاية اليوم.

مع بداية العام؛ أصبحت أستيقظ ساعة ونصف أبكر من العادة، فغالباً ما أكون متقيظة بلا منبّه في السادسة أو السادسة والربع، وأقاوم ذلك النشاط المفاجئ بالتنقل بين وسائل التواصل الاجتماعي، قبل المغادرة الفعلية لتحضير الإفطار والاستعداد للخروج إلى للعمل. أدرِكت فيما بعد أنها ساعة ونصف ضائعة بلا هدف، خاصة وأن النادي الرياضي الملجق بالمبنى يفتح أيوابه في السابعة صباحاً. قررت حينها معاودة التمرين الرياضي ٤٠ دقيقة على الأقل قبل الاستعداد للعمل ووجبة إفطار خفيفة. مازلت أسير على هذا الروتين بواقع 4 أيام تمرين على الأقل منذ أسبوعين حتى الآن. ووزّعت مراقبة النتائج والقياسات على مراحل، كل مرحلة تحوي ٦ أسابيع بتمرينات مختلفة، بما أنني سِرت على هذا الروتين العام الماضي باختلاف وقت التمرين حيث كان مسائياً ووصلت إلى نتائج مرضية تلك الفترة.

قرأت مقالة كذلك لجعل التمارين الرياضية روتيناً يومياً، لخّصت ٣ أفكارٍ منها وجدتها مناسبة للتحفيز وبدأت شخصياً في اتباعها:

  1. امنح نفسك مكافأة حقيقية: قد يضع البعض أهدافاً غير واضحة مثل “صحة أفضل” أو “السيطرة على الوزن”، وإن لم يفِدك هذا الهدف غير المقنن فإن Charles Duhigg ينصح بتحديد أهداف ملموسة ومعروفة مثل منح نفسك شراباً معيناً “Smoothie” مثلاً نهاية اليوم/الأسبوع. فلخلق”عادة مستمرة”يجب ربطها بسلوكيات مثل ترتيب/إعداد حقيبة ملابس التمارين الرياضية قبل النوم والذي من شأنه تحفيز السلوك وخلق روتين، يُلحق فيما بعد بمكافأة خارجية، وهو ما يمكّن الدماغ فيما بعد الربط بين تلك السلوكيات/العادات والمكافآت.
  2. توقيع عقد بالالتزام: يمكننا دائماً تقديم وعود لأنفسنا، ولكن تظهر الأبحاث أننا في الأغلب نفي بالوعود والتعهدات التي نأخذها على أنفسنا أمام الآخرين. يمكنك مثلاً أن توقّع تعهّداً على نفسك بدفع مبلغٍ معين لغريب أو أحد الأصدقاء إذا ما فوّت يوماً من التمرين. وهو أمرٌ مُحرِج أن تخِل بتعهّد اتخذته على نفسك أمام أصدقائك.
  3. استمرار التفكير الإيجابي: من الجيد تصوّر فوائد التمارين الرياضية مثلاً باعتبارها استراتيجية تحفيزية. فعلى سبيل المثال: يصعب غالباً مغادرة السرير صباحاً للجري، لذا يساعِد تخيل الشعور الجميل الذي يعترينا مع رؤية شروق الشمس أو البهجة التي تعتري أحدنا عند رؤية العضلات الجديدة النامية أو بشكل عام التغيرات الجسدية من استمرار التمارين الرياضية. وحين تعرِف وتقرر العقبات المحبِطة؛ يمكنك البحث عن بدائل للاستمرار. فمثلاً؛ يرُهِقك تأدية التمارين الرياضية بعد العمل؟ قم بوضع خطة لتخطي تلك العقبة بالتمرين صباحاً أو خلال فترة الغداء، أو يمكنك الذهاب مباشرة للنادي الرياضي من مكتبك قبل العودة إلى المنزل مساءً.

ولأنني غالباً لا أتقيّد بروتين معيّن -وهو الأسوأ في التمارين الرياضية- أو أستمر على أمرٍ ما في حال وصلت إلى نتائج، وضعت محفّزات شخصية لكل مرحلة (٦ أسابيع) ملحقة بالتواريخ وتصلني تنبيهات على تقويم الهاتف. فمثلاً؛ محفّزي للمرحلة الأولى ٤ أبريل: حضور زواج أحد الأصدقاء بذات الفستان الذي ارتديته في يوليو السنة الماضية في مناسبة أخرى، المرحلة الثانية 16 مايو: استعادة الوزن وتقسيمات العضلات الذي كنت عليه في مارس الماضي، المرحلة الثالثة ٢٧ يونيو: الذهاب في رحلة عائلية إلى جزيرة ما… الخ وصولاً للمرحلة السابعة ١٩ ديسمبر (٦ أسابيع): استعدادت إجازة الكريسمس ونهاية العام في شمال ايرلندا. هناك بالطبع محفّزات أصغر وضعتها لنفسي بحيث تكون مكافآت أسبوعية؛ فمثلاً يمكنني ليوم واحد أكل وجبة واحدة غير صحية كالبرجر أو البيتزا، ولا أشتري الآيسكريم المفضل أكثر من مرة شهرياً خاصة، كما وأن صحتي تحسنت كثيراً بعد توقفي التام عن وضع الملح أو تناول السكريات كالسابق، إضافة إلى أنني لا أتسوّق لملابسي إلا مرة كل ٣ أشهر. وجدت أنني مع تلك المحفّزات أقدّر ما أقوم به نفسياً وأستلذّ بطعم المكافآت مهما صغرت.

اترك تعليقاً

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

WordPress.com Logo

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   / تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   / تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   / تغيير )

Google+ photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google+. تسجيل خروج   / تغيير )

Connecting to %s